Plavková výzva: Začněte hubnout už teď!

Hubnutí jako součást životního stylu

Úspěšné a dlouhodobé hubnutí nespočívá v krátkodobých dietách, ale ve změně celkového životního stylu. Drastická omezení kalorií mohou vést k jojo efektu a ztrátě svalové hmoty, zatímco postupná úprava stravovacích a pohybových návyků přináší trvalé výsledky. Kromě estetického efektu má zdravá hmotnost i významné zdravotní přínosy – snižuje riziko civilizačních onemocnění, jako jsou cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak či kardiovaskulární choroby. Dlouhodobě udržitelný životní styl tak přináší nejen štíhlejší postavu, ale i více energie a celkové zlepšení kvality života.

Motivace je klíčová

Ještě než se pustíte do hubnutí, položte si otázku "Proč chci hubnout"? Důvody mohou být různé. Chcete zlepšit svůj zdravotní stav, cítit se lépe při chůzi do schodů, znovu se líbit partnerovi, obléct oblíbené tričko anebo máte úplně jiný důvod? Zkuste si sednout a své důvody sepsat na papír, který můžete mít pořád na očích. Obecně platí, že nejlepší motivace vychází z vás - hubnete přece kvůli sobě a ne kvůli okolí. K dlouhodobému udržení motivace je ideální najít si parťáka, se kterým budete moct sdílet úspěchy i špatné chvíle. Rodina a kamarádi dokáží také skvěle podpořit, někdy to ale nemsuí stačit, a proto se nebojte oslovit odborníka (nutriční terapeut, psycholog, poradce...).

Princip hubnutí - kalorický deficit

Motivaci už máte, teď samotné hubnutí. To funguje na principu kalorického deficitu, což znamená, že tělo musí vydávat více energie, než kolik přijímá z potravy. Tento rozdíl vede k tomu, že organismus začne využívat své zásoby energie, především z tukové tkáně, čímž dochází k redukci hmotnosti. Pro zdravé a udržitelné hubnutí se doporučuje mírný kalorický deficit kolem 300–500 kcal denně, což umožňuje bezpečný úbytek přibližně 0,5 kg týdně. Příliš drastické omezení kalorií může vést ke ztrátě svalové hmoty, zpomalení metabolismu a negativním zdravotním dopadům. Klíčovými faktory jsou vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatečná regenerace.

Energetický příjem

Množství energie, které organismus získává z potravy a nápojů se nazývá energetický příjem. Tato energie se měří v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ) a je nezbytná pro pokrytí všech tělesných funkcí, od bazálního metabolismu přes fyzickou aktivitu až po trávení potravy.

Energetický výdej

Energetický výdej představuje množství energie, které tělo spálí za určité období, obvykle během jednoho dne. Zvýšení energetického výdeje pravidelným pohybem a vhodnými návyky může přispět k efektivnímu hubnutí a celkovému zlepšení zdravotního stavu. Energetický výdej se skláda ze tří hlavních složek: 

• bazálního metabolismu (BMR), což je množství energie, které tělo spotřebuje v klidovém stavu na zajištění základních životních funkcí, jako je dýchání, činnost srdce nebo udržování tělesné teploty. BMR tvoří přibližně 60–75 % celkového energetického výdeje a je ovlivněn věkem, pohlavím, tělesnou kompozicí a genetickými faktory. Čím vyšší je podíl svalové hmoty, tím vyšší je i bazální metabolismus, což znamená, že tělo spaluje více energie i v klidu. Při hubnutí bychom nikdy neměli přijímat méně energie než je náš bazální metabolismus
• termického efektu potravy (TEF), což je energie vynaložená na trávení a metabolizaci živin
• fyzické aktivity, která zahrnuje jak běžné denní pohyby, tak cílené cvičení.

Optimální energetický příjem a hodnotu BMR vám pomůže vypočítat odborník nebo si ji můžete orientačně spočítat i vy přes online kalkulačky.

Správná strava při hubnutí

Poměr makroživin při hubnutí závisí na individuálních potřebách, ale obecně platí, že by měl být vyvážený tak, aby podporoval ztrátu tuku, zachování svalové hmoty a celkovou vitalitu.

Doporučený poměr živin při hubnutí:

• Bílkoviny (25–35 % celkového příjmu kcal) – klíčové pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti. Nejlepší zdroje zahrnují libové maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky.
• Sacharidy (40–50 % celkového příjmu kcal) – důležité pro energii, zejména z komplexních zdrojů jako celozrnné produkty, zelenina a ovoce s nízkým glykemickým indexem.
• Tuky (20–30 % celkového příjmu kcal) – nezbytné pro hormonální rovnováhu a správnou funkci organismu. Kvalitní zdroje zahrnují olivový olej, avokádo, ořechy a omega-3 mastné kyseliny.

Důležité je nejen správné rozložení živin, ale také celková kvalita stravy. Strava by měla být bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, které podporují metabolismus a celkové zdraví.

Nezapomínejte na pohyb

Pohyb je nezbytnou součástí efektivního hubnutí a celkového zdraví. Nejenže pomáhá spalovat kalorie, ale také podporuje metabolismus a zlepšuje psychickou pohodu. Ideální je kombinace aerobního cvičení, jako je běh, rychlá chůze nebo plavání, s posilovacím tréninkem zaměřeným na udržení svalové hmoty. Pravidelná fyzická aktivita přispívá k lepší kondici, posiluje kardiovaskulární systém a snižuje riziko mnoha civilizačních onemocnění. Klíčem k dlouhodobému úspěchu je najít si takový druh pohybu, který vás baví, aby se stal přirozenou součástí vašeho životního stylu.

Doplňky stravy jako podpora hubnutí 

Správně zvolené doplňky stravy mohou podpořit hubnutí, nikdy však nenahrazují správnou stravu a pohyb. Doplňky jako spalovače tuků s „zázračnými“ složkami nebo přípravky potlačující chuť k jídlu často nemají vědecky prokázané účinky a mohou mít i nepříjemné vedlejší účinky. Vybírejte si pouze osvědčené přípravky z ověřených prodejen a eshopů.

• Bílkoviny a proteinové nápoje: Dostatek bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu při redukci hmotnosti a zároveň zvyšuje pocit sytosti. Kvalitní proteinové nápoje mohou být užitečným doplňkem, pokud nezvládnete pokrýt příjem bílkovin běžnou stravou.
• Vláknina pro lepší trávení: Vláknina podporuje zdravé trávení a zpomaluje vstřebávání cukrů, což pomáhá udržet stabilní hladinu energie. Psyllium nebo glucomannan (konjaková vláknina) patří mezi nejúčinnější doplňky pro lepší kontrolu chuti k jídlu.
• Zelený čaj a kofein: Extrakt ze zeleného čaje obsahuje katechiny, které mohou mírně zvýšit spalování tuků. Podobně působí i kofein, který podporuje termogenezi a zvyšuje výdej energie. Je však důležité nepřehánět to s dávkováním, aby nedošlo k nežádoucím vedlejším účinkům.
• Omega-3 mastné kyseliny: Kvalitní rybí olej nebo rostlinné zdroje omega-3 (např. lněný olej) pomáhají regulovat metabolismus a mohou snížit zánětlivé procesy v těle, které mohou bránit hubnutí.
• L-karnitin: L-karnitin podporuje transport mastných kyselin do buněk, kde se přeměňují na energii, ale jeho účinek na hubnutí není příliš výrazný. 

Cesta k vysněné postavě do plavek nezačíná v létě, ale už teď. Klíčem k úspěchu je kombinace zdravé stravy, pravidelného pohybu a správné motivace. Místo drastických diet a extrémního cvičení se zaměřte na dlouhodobě udržitelné návyky, které vám pomohou nejen zhubnout, ale i se cítit skvěle. Nezapomeňte, že každá malá změna se počítá – začněte dnes a vaše budoucí já vám poděkuje!