Který hořčík je pro vás ten nejlepší?

Co je to hořčík a proč je důležitý?

Hořčík (nebo také magnesium) je jedním z klíčových minerálů, které naše tělo potřebuje pro správné fungování. Tělo si bohužel neumí vytvořit hořčík samo, což znamená, že ho musíme získávat v dostatečném množství z potravy nebo doplňků stravy. Skvělým zdrojem hořčíku jsou například ořechy, semínka, listová zelenina, celozrnné potraviny, luštěniny, avokádo nebo kakao. Hořčík hraje důležitou roli při více než 300 enzymatických reakcích, podílí se na tvorbě energie, udržování zdravých kostí a svalů a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému a srdce. Nedostatek hořčíku může vést k únavě, svalovým křečím, podrážděnosti a dalším zdravotním komplikacím. 

Kdo by měl hořčík doplňovat?

Doporučená denní dávka hořčíku je 300 mg pro dospělou ženu a 350 mg pro dospělého muže. Zvýšenou potřebu příjmu hořčíku mají dospívající a mladí dospělí (15-25 let), pro které je doporučována denní dávka 400mg. Obecně se uvádí doporučená denní dávka 375 mg hořčíku. Nedostatek hořčíku v těle je v dnešní době poměrně běžný a je způsobený zhoršenou kvalitou půdy a potravin, vysokou konzumací průmyslově zpracovaných potravin, vysokou úrovní stresu nebo i konzumací kofeinu a alkoholu.

Užívání doplňků stravy s obsahem hořčíku je doporučováno v případě, pokud vás trápí:

• svalové křeče
• bolesti hlavy a migrény
• menstruační bolesti nebo silné příznaky PMS
• únava, úzkosti nebo deprese

Na zvýšený příjem hořčíku by dále měli měli dbát:

• Lidé s aktivním životním stylem: Sportovci a lidé s fyzicky náročnou prací ztrácejí více hořčíku potem, a proto potřebují jeho doplnění k předejití vzniku křečí a únavy.
• Těhotné ženy: Těhotenství klade zvýšené nároky na tělo, a proto je doporučeno, aby ženy během těhotenství dbaly na dostatečný přísun hořčíku.
• Lidé trpící stresem: Chronický stres zvyšuje spotřebu hořčíku, což může vést k jeho nedostatku.
• Starší lidé: S věkem může tělo ztrácet schopnost efektivně vstřebávat hořčík, což zvyšuje riziko nedostatku.
• Lidé s některými onemocněními: Osoby s diabetem, zažívacími potížemi, hypertenzí nebo srdečními problémy mohou mít zvýšenou potřebu hořčíku.

Formy hořčíku a která je pro vás ta nejlepší?

V doplňcích stravy je hořčík vždy navázán na nějakou další látku, která ovlivňuje jeho vstřebatelnost a následnou využitelnost v těle. Při výběru doplňku stravy s hořčíkem je mnohdy důležitější jeho forma než udávaný obsah hořčíku v miligramech a obecně platí, že organické a chelátové formy hořčíku (citrát, malát, laktát, bisglycinát..) mají lepší vstřebatelnost než formy anorganické (oxid, uhličitan, chlorid...). 

Anorganické formy

• Oxid hořečnatý nebo uhličitan hořečnatý: Levné a dostupné anorganické formy hořčíku, která obsahují velké množství elementárního hořčíku. Mají ale nízkou biologickou dostupnost, což znamená, že se do těla z této formy vstřebá jen velmi malé množství hořčíku a také častěji způsobují zažívací potíže (průjem, nadýmání). Tyto formy se často kombinují s kyselinou citronovou za účelem vytvoření hořčíku citrátu, což zvýší jeho vstřebatelnost a sníží nežádoucí účinky na trávicí trakt.

Především v minerálních vodách se můžete setkat se síranem hořečnatým. Tato forma se v těle vůbec nevstřebává, zůstává ve střevech a vyvolává projímavé účinky. Za tímto účelem se také tyto speciální minerální vody (např. Šaratica, Zaječická hořká) užívají. Setkat se můžete také se stearanem hořečnatým, který se v těle taktéž nevstřebává a využívá se jako pomocná látka při výrobě tablet.

Organické formy

• Citrát hořečnatý: Organická forma s velmi dobrou vstřebatelností a využitelností, ve vyšším dávkování nebo u citlivějším jedinců může mít tato forma silné projímavé účinky.
• Laktát hořečnatý: Dobře vstřebatelný, šetrný k trávicímu traktu a často používaný k léčbě nedostatku hořčíku. Nevýhodou této formy je vysoké dávkování (až 6 tablet/den), které je nutné dodržet. V České Republice jsou 2 registrované léky s touto formou: Magnesii lactici 0,5 Medicamenta a Magne B6 470mg/5 mg.

Chelátové formy

V této formě je hořčík navázán na aminokyselinu, což zajišťuje skvělou vstřebatelnost a maxmální využitelnost hořčíku v těle.

• Orotát hořečnatý: Organická, chelátová a dobře vstřebatelná forma hořčíku.
• Bisglycinát hořečnatý: Tato forma hořčíku je navázána na aminokyselinu glycin, což zajišťuje vysokou vstřebatelnost a šetrnost k žaludku. Navíc má má pozitivní vliv na spánek a může mít relaxační účinky.
• Malát hořečnatý: Kombinace hořčíku s kyselinou jablečnou, což zvyšuje tvorbu energie a pomáhá s únavou.
• Hořčík threonát: Tato chelátová forma hořčíku se dokáže dostat přes hematoencefalickou bariéru, což znamená, že může mít pozitivní vliv na funkci mozku a paměť.

K zajištění lepší vstřebatelnosti je vhodné hořčík podávat ve více malých dávkách oproti jedné velké dávce denně a užívat hořčík samostatně (kombinaci s jinými minerály může snížit jeho vstřebatelnost). Vstřebatelnost snižují také některé složky potravy jako například vláknina, oxaláty a fytáty (látky vyskytující se v zelenině nebo celozrnných výrobcích).

Kombinace hořčíku s vitamínem B6

V doplňcích stravy je velmi častá kombinace hořčíku s vitamínem B6, který zvyšuje jeho vstřebatelnost i účinnost. Opatrní by měli být lidé, kteří již vitamín B6 užívají v jiném doplňku stravy nebo mají jiné zdravotní problémy (např. onemocnění ledvin).

• Zlepšení vstřebávání hořčíku:Vitamin B6 (pyridoxin) podporuje lepší vstřebávání hořčíku ve střevech a zlepšuje jeho transport do buněk. To znamená, že pokud užíváte hořčík s vitaminem B6, vaše tělo může využít více hořčíku z každé dávky.
• Synergický účinek na nervový systém: Hořčík a vitamin B6 společně pomáhají podporovat nervový systém. Hořčík má relaxační a uklidňující účinky, zatímco vitamin B6 je důležitý pro tvorbu neurotransmiterů, jako je serotonin, který zlepšuje náladu a podporuje klid a pohodu. Tato kombinace může pomoci snižovat stres, úzkost a nervozitu.
• Podpora metabolismu energie: Vitamin B6 hraje klíčovou roli v metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů, což pomáhá tělu lépe využívat energii. Společně s hořčíkem přispívají ke snížení únavy a vyčerpání, což je důležité pro lidi s vysokými nároky na energii, jako jsou sportovci nebo lidé s hektickým životním stylem.
• Podpora hormonální rovnováhy: Kombinace hořčíku a vitaminu B6 může být prospěšná pro ženy, protože pomáhá regulovat hormonální rovnováhu. To je zvláště užitečné při premenstruačním syndromu (PMS), kdy může hořčík a B6 zmírnit příznaky jako podrážděnost, zadržování vody a křeče.

Hořčík v těhotenství

Těhotné ženy potřebují vyšší množství hořčíku, protože tento minerál přispívá k normálnímu vývoji plodu, podílí se na tvorbě bílkovin, uvolňování energie a podporuje relaxaci svalů, což může pomoci při prevenci křečí. Při výběru vhodné formy hořčíku pro těhotné je důležité zvolit variantu, která je dobře vstřebatelná a šetrná k trávicímu systému. Hořčík bisglycinát, citrát nebo laktát bývají dobrou volbou díky své vysoké biologické dostupnosti a nízkému riziku vedlejších účinků. Těhotné ženy by měly konzultovat užívání hořčíku se svým lékařem, který jim doporučí dávku a formu hořčíku na míru.